Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе

ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА

Реферат на тему:

Кировск  1999г.

Ф.Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им. Баумана. В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее 10 раз. А среди первокурсников такой результат показывают единицы. Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно развиты координационные способности, поэтому усвоение новых, даже несложных технических элементов спортивных упражнений дается им с трудом. Но самое тревожное, говорит Ф.Верховский, заключается в том, что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость, различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые становятся первопричиной самых различных заболеваний.

Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают внимания, а для исправления других дефектов осанки (сколиоза и т.д.) рекомендуют большое количество гимнастических упражнений - махи, наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют организм, но на осанку влияют недостаточно.

В последнее время появилось иного современных тренажеров для исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не всем. Поэтому, как отмечает Ф.Верховский, у них на кафедре пошли по пути изыскания наиболее эффективных физических упражнений, которые помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и позвоночного столба.

При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф.Верховский рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга (как указано в упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким - тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим, посильным.

Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

1. Исходное положение (И.П.) - стоя перед штангой в наклоне под углом 90 градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват (расстояние кистей рук на грифе штанги) на 20 - 30 см шире плеч. Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении. Наиболее продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см от груди. Вес штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение 12-15 раз за подход.

Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая продуктивная часть движения – 15-20 см до груди – происходит за счет инерции, а не мышечных усилий; локти направлены не строго вверх, а назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не соприкасаются.

При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое время ощущается эффект последствия – стягивание лопаток.

2. Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения: поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой “Т”. Между скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу. Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую.

Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями – 200-500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды.

3. И.п. – сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов 5-7.

Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга смещается вперед. Причина ошибки – завышенный вес снаряда, недостаточная гибкость в плечевых суставах.

4. Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища (при разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).

5. И.п. – лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка и т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2 секунды.

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие отягощения.

6. И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и разгибания туловища со штангой.

Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4 раза – от уровня коленей.

Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.

7. Приседания со штангой на плечах. И.п. – стоя, таз отведен назад, ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток. Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе – 8-10. Количество подходов – 4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру движения.

8. Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон вперед, спина прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны.

Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой его части примерно 10, количество подходов – 4-5.

9. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между сериями других упражнений в процессе занятия.

Упражнения с гимнастическим роликом

У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой, компактный, но вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его помощью можно очень эффективно развивать гибкость, стройность, силу мышц рук, ног и туловища.

Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного снаряда.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз.

1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в и.п.

2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в и.п.

4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п. Повторить то же в левую сторону.

5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.

6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.

Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии, помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное воздействие на весь организм.

Вот комплекс упражнений, который я выполняю.