Xreferat.ru » Рефераты по психологии » Психологический тренинг саморегуляции

Психологический тренинг саморегуляции

и четким обоснованием, часто используют местоимение «Я», не боятся выражения личного мнения. От уверенных в себе людей редко можно услышать оскорбления, упреки, обвинения. Все претензии к окружающим они высказывают от своего собственного лица. Нельзя сказать, что эти способности формируются сами собой или что человек уже рождается уверенным в себе. Как и все социально-психологические качества личности, уверенность в себе формируется в ходе социализации, те есть во взаимодействии с социальным окружением.

Упражнение» Парижская выставка:

( в группах по 4-5 человек)

Каждая команда – это фирмы, производящие ценные человеческие качества .Командам дается время обсудить , какие качества производит их фирма. Для этого нужно высказать каждому участнику, что вы в нем цените. После этого вы решаете, какое из его ценных качеств можно представить на Парижской выставке. Затем каждая команда пишет на табличках название ценных качеств, на каждой табличке одно качество. Каждая команда рассказывает, какие качества она представляет в своем павильоне ( по одному качеству у каждого участника)

В заключение проводится обсуждение результатов выставки..

Упражнение «Я в тебе уверен»:

Объединитесь в пары. Сядьте друг против друга. Посидите некоторое время, молча, просто глядя в глаза. Это трудно, не совсем привычно, но вы ведь знакомы.

Теперь по очереди высказывайтесь, каждый раз начиная фразу следующими словами: «Я уверена, что ты...» Например: «Я уверена, что ты поможешь мне, если мне будет нужно», «Я уверена, что ты никогда не скажешь обо мне плохо». Еще раз подчеркну, что вы говорите по одной фразе, передавая слово друг другу.

Рефлексия

— Что вы чувствуете сейчас?

— Менялись ли ваши чувства на протяжении упражнения?

— Какой из этапов упражнения показался вам наиболее сложным?

Упражнение « Я самый лучший»:

Участники образуют два круга: внутренний и внешний. Расходятся на расстояние. Двигаясь навстречу друг другу, участники обоих кругов, вглядываясь в лицо встречному, ударяют себя кулаком в грудь, утверждая « Я – самая лучшая, я – самая красивая и т.д.»

Упражнение «Я горжусь собой»:

Я горжусь собой

Я достойна самого лучшего

Я могу говорить нет

Иногда жизнь бросает меня

И заставляет согнуться

Но я ищу и нахожу в себе силы

Чтобы стать сильнее

И дарить свою любовь себе и окружающим

Техника « Ресурсный круг»

Представьте перед собой нарисованный круг.

Вспомните ситуацию, которая была для вас приятной, успешной, где вы были на высоте, на волне успеха, где проявились все ваши способности. Мысленно войдите в круг. Стоя в кругу, постарайтесь усилить эти приятные ощущения, стараясь в деталях вспомнить, что вы в той ситуации видели, слышали, чувствовали, ощущали. На пике ощущений сожмите правый кулак. Мысленно выйдете из круга, разожмите кулак, перенеситесь в сегодняшний день. Вспомните свою проблему. Войдите мысленно в круг, стараясь представить свою проблему и, одновременно сжав кулак, вспомните свои ощущения, когда вы испытывали успех, что вы видели, слышали, чувствовали. Мысленно выйдите из круга, перенеситесь в сегодняшний день.

Упражнение «Путешествие»

Психолог предлагает участникам занять удобное положение и включает запись спокойной музыки.

Закройте глаза... Представьте, что вы отправились в путешествие. Вы объездили множество стран, познакомились с разными людьми.

И вот вы едете через поле. Вокруг летают бабочки, стрекозы. Жужжат пчелы — они собирают мед. Поют птицы — они радуются, что вы едете через их поле. Пахнет цветами и свежей травой. На холме вы видите прекрасный дворец. Что-то подсказывает вам, что очень важно поехать именно туда. И вы направляетесь по дороге, ведущей к дворцу.

Когда вы входите во дворец, то поражаетесь его красотой. Все здесь удобно и красиво, как будто кто-то строил этот дворец специально для вас. И вы понимаете, что здесь найдете что-то очень важное для себя. Вы идете по дворцу легкой и уверенной походкой.

Представьте, что вы идете по нему и находите для себя то, что вы хотите...

Все то, что вы нашли для себя в этом прекрасном дворце, остается с вами, и вы возьмете это с собой, когда будете возвращаться. А сейчас сделайте глубокий вдох... и выдох. Возьмите с собой все то хорошее, что было с вами. И потихоньку открывая глаза, возвращайтесь к нам.

Рефлексия

— Какие чувства вы испытываете после путешествия?


3.3 Заключительная часть


Упражнение « Аплодисменты»

Участникам предлагается встать в круг. Один из желающий выходит в центр круга, а остальные ему бурно аплодируют. Они продолжают это делать ровно столько, сколько он захочет. Он благодарит группу и возвращается в круг. После этого выходит следующий участник.

Упражнение « Гармошка»

Каждому человеку интересно знать, что думают о нем другие люди. Передавая по кругу листок с именем участника, нужно написать свои впечатления, какие черты характера в нем цените. Подписываться не надо и видеть ответы других вы тоже не будете, так как каждый из вас после своего ответа согнет листок гармошкой и передаст следующему.

Рефлексия:

Пусть каждый по очереди скажет несколько слов о своих чувствах по поводу того, что написали ему.

Упражнение «Рефлексивнaя мишень»

Прощание.

Упражнение «Благодарю тебя»


Занятие 4. Работа с «внутренним ребенком»


Цели: отработка навыков ведения позитивного внутреннего диалога с самим собой, овладение психотехническими приемами, направленными на осознание положительного образа « я».

Оборудование: бумага, ручки, магнитофон, карточки с рекомендациями, составленными Мадэлин Беркли – Ален, рефлексивная мишень.


4.1 Вводная часть


Приветствие « Лучшее качество»

Все участники группы, свободно передвигаясь по комнате, должны подходить друг к другу и обмениваться комплиментами, т. е. подчеркивать лучшее качество партнера, которое вы в нем видите и цените больше всего. Не надо торопиться, желательно, чтобы каждый участник обратился ко всем членам группы.

Упражнение « Массаж»

В круге, двигаясь друг за другом, делать массаж плечевых мышц впереди идущему, поколачивание по спине.


4.2 Основная часть


Упражнение « Я забочусь..»

Написать список тех, о ком каждый из вас должен заботиться.

Сидя спокойно представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень спокойна и счастлива, не тронута страхами и заботами о будущем. Можно представить ее в виде язычка пламени. Потаенного озера. А теперь представьте, что это вы сами. Эта частица всегда в вас, только нужно научиться помнить об этом.

Обсуждение.

Что это за частица? ( Это наш ребенок, состояние ребенка ).

Посмотрите список тех, о ком вы должны заботиться. Если можно прочитайте список остальным. А есть ли в этом списке вы сами? Если нет, то почему? Мы не можем сделать счастливыми других, если не будем счастливы сами.

Метафора « Чувства детства» из книги Э. Ле Шан « Когда ваш ребенок сводит вас с ума «

Я шла через центральный парк. Было тепло и солнечно, Стояло бабье лето, - и краски осени только начали увядать. Я чувствовала себя замечательно. Это было особое состояние ликования, которое наступало у меня время от времени, когда старые проблемы были решены, и я ощущала прилив энергии и творческих сил…

Бессознательно я направлялась в то место в парке, где я играла ребенком… Тогда мне было лет девять – десять. Я стояла и смотрела на скалы. Ничего не изменилось. Я не была больше 62 летней женщиной – состоявшейся, уверенной в себе. Счастливой. Я была десятилетней девочкой, которая часто испытывала чувство смертельного ужаса: я была уверена, что никогда не научусь делить в столбик; я заваливала все контрольные по грамматике; я считала себя уродливой, толстой и неуклюжей; я думала, что меня в последнюю очередь выберут для участия в эстафете, я была застенчивой, маленькой девочкой, которая считала, что другим людям она не нравится; меня глубоко ранила каждая неудача, я страшно боялась, что меня будут дразнить. На самом деле, школа, в которую я ходила, считалась неплохой, и у меня были очень хорошие родители. Со мной не происходило ничего серьезного, кроме того, что я была ребенком.

Я почти видела маленькую девочку, сидящую на скалах. Мне хотелось обнять ее, крикнуть: « Вот я! Посмотри на меня. Со мной все в порядке!» Неожиданно я заплакала о той девочке, которая не могла вообразить себя взрослой женщиной, которой так нужно было знать, что когда она станет взрослой, она окажется одаренной и любимой, ею будут восхищаться, ее будут уважать, она будет уверена в себе…

Если бы у меня была чудесная возможность вернуться, хоть на мгновение к тому ребенку, каким я была, что бы я тогда сказала? Думаю следующее: « Я предсказательница, и я хочу сказать, что вижу твое будущее. Ты думаешь, что тупа к школьным предметам, но, когда ты вырастешь и начнешь изучать то, что тебе будет действительно интересно, ты будешь очень, очень умной. Никого не будет интересовать, можешь ли ты вспомнить таблицу умножения. Замечательное воображение, которым ты обладаешь, - сделает тебя однажды преуспевающим писателем, а твоя застенчивость и мягкость дадут тебе великую возможность понимать других людей и любить их – и они ответят тебе любовью… Ты будешь знать, что каждый человек время от времени чего – то боится, и действительно сможешь помочь другим людям справиться со страхом. К тому времени, когда тебе исполнится 62 года, ты будешь знать, что один из счастливейших в мире людей, потому что у тебя замечательная семья, хорошие друзья и любимая работа. А самое главное, что я вижу женщину, которая так рада, что она – Эда!»

Упражнение « Внутренний ребенок»

Обычно в фрустрирующей ситуации включается наш «внутренний ребенок», и мы начинаем действовать исходя из этого эго-состояния. А как обычно действуют дети в ситуации, которая им не нравится? Топают ногами, кричат, обзываются, обижаются и плачут, стараются спрятаться или убежать. А мы? Правда, похоже? Это и естественно. Именно эго-состояние отвечает за наши чувства. И когда плохо нам, плохо и нашему «внутреннему ребенку». Сейчас, пожалуйста, представьте себя маленьким ребенком 4–5 лет. Внимательно рассмотрите, во что вы одеты, какие у вас волосы, какое выражение лица. Теперь подойдите к этому ребенку, угостите его чем-нибудь, приласкайте, возьмите на руки и скажите: «Я тебя очень люблю (ласковое имя) и всегда буду беречь и защищать». Посмотрите, как теперь выглядит ваш ребенок, прижмите его к себе. Уменьшите ребенка до размеров горошины и положите в свое сердце.

Упражнение «Порой я балую себя»

Вся информация, которую вы будете писать, носит строго конфиденциальный характер. Поэтому желательно быть более искренними, не заглядывать в листы людей, и не спрашивать их о том, что они написали. Если кто – то захочет прочитать записи, он может это сделать.

Вспомните и составьте список тех дел, которые вы выполняете с целью доставить себе удовольствие, позаботиться о своем душевном здоровье и немного побаловать себя.

Когда списки будут готовы, участники должны отметить, как часто они делают то, что отмечено на листе. После этого предоставляется возможность участникам высказать свое мнение по поводу того, насколько важно иногда сделать что – нибудь приятное себе.

Далее группа разбивается на тройки, получают карточки с рекомендациями, составленными Мадэлин Беркли – Ален, и предлагается ознакомиться с ними и отметить в них те пункты, которые приемлемы для них, но которые они выполняют редко или не выполняли раньше и дополнить этот список одной - двумя оригинальными позициями.

Эти оригинальные способы побаловать себя участники записывают на стикерах, закрепляют на большой , заранее заготовленный лист ватмана.

Обсуждение: Участники высказываются в свободной форме о том, какие способы побаловать себя им больше всего понравились и какие они могли бы попробовать в будущем.

«Девять советов М. Беркли – Ален»

Увеличьте на полчаса свой обеденный перерыв.

Сделайте себе небольшой подарок.

Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве.

Найдите время с удовольствием заняться своим любимым делом.

Позвольте себе полдня провести за « ничегонеделанием».

Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени.

В выходной позвольте себе подольше поспать.

Похвастайтесь перед другом или родственниками своими достижениями.

9. Потратьте некоторую сумму денег из своих сбережений, и купите себе какую - нибудь безделушку.

Упражнение «Волшебная чашка»

Сядьте удобно, положите свободно руки на колени, закройте глаза, дышите спокойно, ровно и глубоко. Расслабьтесь. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем. Вообразите, что видите на нем свою любимую чашку. Раскрасьте ее так, как вам хочется. Еще раз внимательно посмотрите на чашку, рассмотрите ее. Наполните ее до краев вашим любимым напитком. Представьте и постарайтесь мысленно нарисовать рядом с вашей чашкой другую, чужую. Она пустая. Отлейте из своей чашки в пустую. Рядом еще пустая чашка, еще и еще... Отливайте из своей чашки в пустые и не жалейте. А сейчас посмотрите снова в свою чашку. О! Она снова полна до краев! Что же с ней случилось? Почему так произошло?..

Ваша чашка особенная — волшебная. Мы можем отливать из нее, а она всегда будет полной. Эта чашка — твоя! Она наполнена твоей добротой и уверенностью! Откройте глаза. Спокойно и уверенно скажите: «Это я! У меня есть такая чашка!»

Рефлексия

— Что вы чувствуете после выполнения упражнения?

Техника НЛП « Ваш ребенок»

Мысленно найти приятное место вне помещения.

Представить, что у ваших ног растянулась линия вашей жизни. Найти тот участок в прошлом, где вы были ребенком, здоровым, счастливым, полным сил и надежд.

Подумайте, чем обладал тот ребенок, какими качествами. Которых вам так не хватает.

Перешагните мысленно через линию жизни в тот участок и обнимите своего ребенка.

Чем сильнее вы обнимите ребенка, тем сильнее чувствуете, как вливается в вас энергия, бодрость и т.д, тем сильнее сжимается правый кулак.

Вернитесь к тому месту, где вы сидели, проверьте, нужны ли вам те качества, которыми одарил вас ваш ребенок.

Проверьте, комфортно ли вы себя чувствуете с этими качествами в будущем.

Если нет отрицательной реакции, вернитесь в тот участок детства, где вы встретились со своим ребенком, обнимите его еще раз, поблагодарите, расскажите, каким он будет в будущем.

Вернитесь в настоящее.

Упражнение « Письмо самому себе любимому»

Все мы очень разные. Но можно ли сказать, что образ “Я” бывает “хорошим” или “правильным”? Нет, не бывает правильного внутреннего мира. Но бывает гармоничное и не гармоничное состояние нашего внутреннего мира. Достигнуть гармонии с самим собой помогает эмоционально принимаемый образ “Я”.

Теперь соберите воедино все, о чем мы сегодня говорили и напишите письмо, обращение к самому себе любимому.

Это заключительное упражнение, письма можно зачитывать, но только с согласия авторов. Если группа не настроена, читать письма настаивать не стоит.

Упражнение «Рефлексивнaя мишень»

Прощание.

Упражнение «Благодарю тебя»

Занятие 5. Заключительное


Цели: подведение итогов занятий группы. Рефлексия собственных достижений, построение перспективы развития. Оказание психологической поддержки друг другу. Завершение работы группы.

Оборудование: бумага, фломастеры, ручки, магнитофон.


5.1 Вводная часть


Приветствие « Спасибо тебе…»

Участники по очереди приветствуют друг друга, и благодарят за какой – то поступок или качество, достоинство или что – то еще.

Упражнение « Как чихает слон»

Ведущий задает участникам вопрос: « Слышали ли вы, как чихает слон. Наверняка большинство дадут отрицательный ответ. Тогда ведущий предлагает объединиться участникам в три группы. Одна группа по команде должна крикнуть слово « ящики», другая « хрящики», третья « потащили». По команде ведущего все выкрикивают нужное слово, и получается звук чихания слона.

Разминка» Прощальный подарок»

Каждый участник по очереди сообщает, что бы он хотел подарить соседу слева на прощание и почему. Сосед должен поблагодарить и выразить свои чувства: рад он подарку или нет.


5.2 Основная часть:


Упражнение « Рисуем пожелания»

Всем участникам предлагается бумага для рисования, фломастеры. Каждый участник подписывает свой лист и передает соседу слева. Теперь каждый должен нарисовать или подписать свое пожелание хозяину листка. Так каждый лист обходит всех участников группы и каждый оставляет на нем свою запись ( можно подписываться от кого пожелание). Желающие могут высказаться по поводу пожеланий и оставляют их на память.

Упражнение « Хвосты»

Каждому участнику группы предлагается взять бумагу, ручку и разделить лист на две колонки: левую – « что я не додал», правую - « о чем я не попросил». Участникам дается 10 минут на то, чтобы дописать в соответствующих колонках свои «хвосты». Каждому участнику предлагается выбрать, какой – нибудь один «хвост», и избавиться от него прямо сейчас.

Упражнение « Чемодан»

Каждому участнику по очереди все участники группы на прощание собирают «чемодан пожеланий» Каждый высказывается и обязательно выражает свое восхищение положительными сторонами личности и формулирует свои пожелания.

Метафора « Бабочка»

В одном селении жил мудрец. Люди приходили к нему за советом. И вот однажды появился в селении злой завистник. Он решил доказать, что мудрец на самом деле не так уж умен. Завистник решил: « Поймаю бабочку и зажну ее между ладонями. Попрошу мудреца угадать живая она или мертвая. Если мудрец скажет. Что бабочка живая, я легко придавлю ее, и он окажется неправ. Если скажет, что мертвая, отпущу бабочку, и он будет опозорен».

Завистник собрал толпу людей, и они вместе отправились к дому мудреца. Мудрец вышел к ним на крыльцо.

« Скажи,- крикнул завистник, что в моих руках: живая бабочка или мертвая?»

Мудрец помолчал и ответил: « Все в твоих руках».

Упражнение « Подсолнух»

Все участники встают широким кругом, затем присаживаются и закрывают глаза. Всем предлагается вспомнить, как они пришли на первое занятие. Тренер : « Теперь откройте глаза и медленно поднимитесь… Почувствуйте, что вы постепенно превратились в единую группу и стали ближе друг другу. Положите руки на плечи соседям… Представьте себе, что вы все – это цветок подсолнуха, который медленно покачивается под дуновением ветра. Закройте глаза и медленно качнитесь сначала влево, а затем вправо…( 30 секунд)

Продолжая двигаться в ритме подсолнуха, откройте глаза и посмотрите на остальных членов группы. Встретьтесь глазами с каждым.

Теперь постепенно остановитесь, снова закройте глаза и снимите руки с плеч соседей…Осознайте, что подсолнух уже созрели каждый из вас превратится в самостоятельное подсолнечное семечко… Отойдите на пару шагов назад и медленно развернитесь наружу .Почувствуйте, что ветер уносит вас сейчас вдаль от подсолнуха, что вы снова один, но несете в себе при этом энергию зародыша…

Попытайтесь ощутить эту энергию в своем теле… Скажите себе самому: « Я наполнен жизненной силой и у меня есть энергия для роста и развития…


5.3 Заключительная часть


Упражнение « Горячий стул»

В центре круга ставится стул, который и будет называться « горячим» .Всем участникам по очереди предлагается сесть на стул. Он может говорить все, что захочет, но в соответствии с тремя условиями:

Участник может говорить только то, что имеет отношение к работе данной группы.

Участник не может ничего не говорить.

Что бы ни говорил участник, остальные могут только слушать. Это мысли одного из участников группы, которые нужно принять такими, какие они есть. У каждого будет возможность высказаться , когда дойдет очередь.

Прощание.